維生素－Ｋ

維生素Ｋ又稱為「凝血維生素」，依照來源不同有三種結構：維生素Ｋ１、維生素Ｋ２、維生素Ｋ３。維生素Ｋ１存在綠葉裡，維生素Ｋ２由細菌合成，維生素Ｋ３為一合成維生素，效能高於維生素Ｋ１、Ｋ２。

功能

血液中含有「凝血脢元」等八種與凝血有關的蛋白質，形成這種結構需要充足的維生素Ｋ，維生素Ｋ可幫助凝血因子活化而產生凝血作用，以免傷口出血時間延長，造成身體大量失血而危及生命。

缺乏時，所產生的症狀

維生素Ｋ缺乏時，會延長血液凝固的時間，造成出血症狀，容易發生在皮下、腦神經組織、腹膜腔、消化道等組織，產生所謂的「低凝血脢元症」。人類腸道中的細菌可合成維生素Ｋ，當腸道功能正常，沒有不當的服用抗生素時，腸道合成的維生素約占半數，另一半則來自食物中，所以成人少有維生素Ｋ缺乏之情形，而剛出生的嬰兒則比較有可能會缺乏。

主要食物來源

綠色蔬菜、肝臟、全穀類。

＊以上節錄於HERBALIFE today 10月號 N0.05/2006

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維生素－Ｅ

維生素Ｅ屬於脂溶性、及具有抗氧化功能的維生素，具有清除自由基的能力。他以八種不同形式存在，其中活性最強的是α－生育醇。

功能

1. 1.作為抗氧化劑用，有助於防止多元不飽和和脂肪酸及磷脂質被氧化，故可維持細胞膜的完整性。
   
2. 2.可保護維生素Ａ不受氧化破壞，並加強其作用。
   
3. 3.防止血液中的過氧化脂質增多，降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率。
   
4. 4.保護紅血球及促進紅血球的合成。
   

缺乏時，所產生的症狀

一般人很少發生缺乏的問題，因為維生素Ｅ普遍存在於植物性食品中，並可儲存於體內組織：但是疾病與特殊生理狀況可能導致缺乏。缺乏維生素Ｅ時，容易造成血球破裂，產生溶血性貧血，大都發生在嬰兒及早產兒，成人較少發生。

主要食物來源

植物油是維生素Ｅ的主要來源，像是葵花油、紅花籽油、大豆油、玉米油、胚芽油，另外在深綠色蔬菜、豆類、核果類含量也很豐富，但動物性食品中含量較少。

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維生素－Ｄ

維生素Ｄ是一種脂溶性的維生素，需要脂肪一起作用才能被消化吸收。維生素Ｄ有兩種：一種是維生素Ｄ３，存在於動物肝油中，會因為陽光對膽固醇的作用而沉澱魚皮膚；另一個則是維生素Ｄ２，為紫外線影響到「前驅物麥角固醇」時的產物。

功能

維持血鈣之恆定，促進鈣與磷的吸收；強化骨骼及牙齒、防止及治療痀僂病：調節發育，幫助嬰兒與幼兒之正常成長，特別是骨骼及牙齒，另外還可以幫助維生素Ａ的吸收。

缺乏時，縮產生的症狀

維生素Ｄ的功能主要促進鈣的吸收，所以當維生素Ｄ缺乏時，鈣的吸收受到影響造成鈣缺乏的症狀，在小孩子產生痀僂病；成人及老年人則出現骨質疏鬆症，除此之外還會影響血鈣平衡，使血鈣質偏低。

主要食物來源

魚肝油、肝臟、蛋黃、添加維生素Ｄ的牛奶。

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維生素－Ａ

維生素Ａ屬於脂溶性維生素，需要和脂肪一起作用才能被消化吸收。維生素Ａ以三種形式存在：視網醛（retinal）、視網醇（retinol）、視網酸（retinoic acid）.

功能

1. 1.維持正常視覺
   

   維生素Ａ可幫助「視紫質」（Rhodopsin）的形成，使「視紫質」在黑暗的情況下得以再生，維持正常的視覺。
   

2. 2.維持上皮細胞的完整性
   

   正常的細胞會分泌一種物質來保護細胞表面，使其水份不致減少、保持濕潤，維生素Ａ缺乏時，此種物質的分泌減少，導致皮膚乾燥、角質化，易使細菌侵入。適當的維生素Ａ可是上皮細胞正常分化，維持鼻、喉及肺等黏膜的健康，有益於健康皮膚、上皮黏膜及頭髮的形成與維持。
   

缺乏時，所產生的症狀

●夜盲症，長期嚴重缺乏未治療者可能到至失明。

●乾眼症，眼淚分泌不足。

●皮膚乾燥、粗糙，嚴重缺乏時，皮膚及皮脂腺的角質化，

　會導致毛囊性皮膚角化症等。

●呼吸性感染疾病。

主要食物來源

動物性食品：主要是肉類、肝臟、鰻魚、小魚乾、魚肝油、蛋、

　　　　　　牛奶、奶油、乳製品。

植物性食品：主要是深色葉菜類、黃綠蔬菜、胡蘿蔔、紅心甘藷

　　　　　、花耶菜、蘆筍、南瓜、柑橘、木瓜、芒果、杏仁。

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維生素

什麼是維生素？

維生素是一種有機物質，所需要的量不多，熱量營養素通常以「公克」計算，維生素則以「毫克」或「微克」計算。他不能產生熱能，也不能形成身體組織的材料，其主要功能乃參與身體中之代謝作用，充足的維生素可促進營養素和熱量的利用；是維持正常的消化吸收功能，與維持心智健康和抵抗疾病所不可或缺的營養成份。

維生素的分類：

一般分為脂溶性維生素與水溶性維生素兩大類：

【脂溶性維生素】

特性：不溶於水，可溶於油脂或有機溶劑。

脂溶性維生素共有Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ四種。

【水溶性維生素】

特性：可溶於水

水溶性維生素有分為：維生素Ｂ群（包括維生素Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、菸鹼素、葉酸、泛酸、生物素、膽素）與維生素Ｃ。

脂溶性維生素
維生素Ａ 維生素Ｄ 維生素Ｅ 維生素Ｋ	（視網醇） （生育醇）
水溶性維生素
維生素Ｂ群 　硫胺 　核黃素 　菸鹼素 　比哆醇 　葉酸 　生物酸 　泛酸 　維生素B12 　膽素 維生素Ｃ	（維生素Ｂ１） （維生素Ｂ２） （維生素Ｂ３） （維生素Ｂ６） （維生素Ｂ５） （抗壞血酸）	Thiamin Riboflavin Niacin Pyridoxine Folate Biotin Pantothenic acid Cobalamin Choline Ascorbic acid

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控制飲食選擇－減少有害脂肪酸

　　我們都知道過多的體脂肪會對健康造成損害，但是脂肪對健康也有其必要性。它能夠提供身體所需的多功能營養素，也就是必需脂肪酸，讓體內的每個細胞充滿活力。脂肪能夠幫助您的血管保持彈性，助其提供大腦和神經系統所需的養分！
　　您的身體清楚地知道您每一餐需要多少的營養素。當某種營養素，例如脂肪攝取不足時，您的身體會呈現並維持在飢餓的狀態，直到您補充完營養素為止。
　　蛋糕、糕餅、餅乾、糖果、巧克力、洋芋片等等，這些隨手可得的高糖份高脂肪點心不能夠滿足您的食慾。不論就質或是量而言，這些食品當中都沒有維持身體正常功能所需的營養素。相反地，他們提供了對人體有害的脂肪，例如所謂的反型脂肪酸（trans-fatty acid）、氫化或部分氫化植物油和人造奶油等。受損的脂肪無法輕易為身體所利用，或者排出體外，所以它們會被儲存在脂肪細胞當中，一旦脂肪細胞的容量到達了極限，其便會繼續增生複製來容納過多的脂肪。
　　因此在飲食方面，您應該專注在攝取對人體有益的脂肪，而避免所謂的「垃圾脂肪」。對人體有益的脂肪可以在堅果、種籽和魚類當中取得，這類脂肪能夠提供人體能夠妥善運用的必須脂肪酸。不過有一種脂肪酸是一般人比較容易缺乏的，那就是在高油脂的魚類，如沙丁魚、青花魚、鮭魚和鮪魚當中所富含的Omega-3脂肪酸。如果您每個禮拜攝取的高油脂魚類不足三或四份的話，那麼您就應該補充含有高品質魚油的營養產品。

＊以上節錄於HERBALIFE today N0.06/2004

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控制飲食選擇－增加蛋白質的攝取

　　蛋白質是您飲食當中一項非常重要的營養素，但是從最近流行的「高蛋白飲食」方式，也就是從牛排、乳酪、雞蛋和奶油當中攝取蛋白質的方式既不必要，也不真的健康。這種不均衡的飲食方式會因為同時攝取過多的脂肪，而導致熱量過高，並且對消化系統和排泄器官也會帶來過大的壓力。比較安全的方式，是選擇高品質的替代蛋白質，並且滿足您的食欲：

●雞胸肉、紅肉、魚類或豆腐。

＊以上節錄於HERBALIFE today N0.06/2004

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控制飲食選擇－增加纖維的攝取量

　　纖維能夠讓你有飽足感，如果您的飲食當中含有足夠纖維豐富的食物，那麼您就不容易感到飢餓。另外，多攝取纖維，還對健康有以下的好處：

●它們含有大量的水分，這對避免便秘也非常重要。
●纖維有助於食物消化的過程，它能夠幫助食物在消化道中
　移動，並且確保毒素和廢物能夠迅速地被排出體外。
●富含纖維的食物能夠有助腸道中的益菌生長，進而降低壞菌
　數目，創造體內生物平衡。
●富含纖維的食物通常也有大量的維生素和礦物質。

那些食物屬於「高纖維」食物呢？

蔬菜－大量的蔬菜！您可以盡量多吃蔬菜，至少一天要吃七份，一份相當於兩大湯匙的份量。而且，請盡可能生吃，或是用簡單式調理的蔬菜，並且請選擇不同種類的蔬菜：蘆筍、花椰菜、芹菜、黃瓜、大蒜、青豆、青椒、水芹菜、萵苣、蘑菇、洋蔥、碗豆、豆芽菜、地瓜和番茄等蔬菜都是很好的選擇。每天吃一大份色彩豐富的生菜沙拉，能提供您的腸道必須的纖維。

水果－也是纖維的一個絕佳來源，不過透過水果攝取纖維的同時，您也會吃進大量的糖分（果糖），您的身體將把這些糖分轉換為葡萄糖，如果身體沒有立即的需要，則會將這些葡萄糖轉換為脂肪的型態儲存。幾乎所有的蔬菜糖分含量都很低，因此我們建議您在試圖體重控制的過程當中，增加蔬菜的攝取量，並將水果的攝取量限制在每天兩份。最佳的水果選擇包括：蘋果、杏桃、櫻桃、葡萄柚、葡萄、奇異果、柳橙、桃子、梨子、鳳梨、李子、草莓和西瓜。

　　缺乏纖維會讓您的身體器官功能失調、體內毒素無法排出，並且造成體重過重的問題，因此您絕對需要這些富含纖維的食物！為了確保您攝取足夠的纖維，請務必要多多食用蔬菜。

＊以上節錄於HERBALIFE today N0.06/2004

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控制飲食選擇－減少不良的碳水化合物

　　您是不是經常大啖馬鈴薯、義大利麵、麵包和米飯呢？您是否經常抗拒不了蛋糕、餅乾、糖果和零食的誘惑呢？這些食物隨手可得，又能讓人吃得開心，難怪經常是現代人飲食的熱門選擇。遺憾的是，不好的碳水化合物，如糖和澱粉正是造成許多人體重過重的原因。這些食物會在體內很快地轉換成糖，而當身體對這些熱量沒有迫切需要的時候，過多的糖分就會被以脂肪的方式儲存。

　　另一方面，新鮮且色彩豐富的蔬菜，不但是優質碳水化合物的來源，同時它們還能夠提供身體所必需的纖維，所以您應該多吃色彩豐富的蔬菜，不論是綠色的青豆、橙色的甜椒還是紫紅色的高麗菜，這些都是正確的碳水化合物來源。

　　如果您的工作屬於靜態的類型，又熱愛富含碳水化合物的飲食的話，即使是優質的碳水化合物，您也很難逃脫以下這個方程式的結果：過量的碳水化合物＋缺乏運動＝過量的脂肪。

　　解決這個問題的方法很簡單，那就是減少碳水化合物的攝取量。不過，您要用什麼樣的食物來代替碳水化合物呢？這就要說到接下來的兩個原則－纖維和蛋白質了。

＊以上節錄於HERBALIFE today N0.06/2004

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控制飲食選擇

您是否被媒體所提供的各類訊息搞得頭昏腦脹了嗎？

這個要吃。那個不要吃！該是時候將這些讓人困惑的訊息拋在腦後，轉而選擇一種輕鬆、愉快又健康的飲食方式了！我們彙總了所有簡單明瞭、易於遵循的建議，讓您能夠充滿自信地控制您的飲食選擇。

不在讓人感到困惑！

當您僅將注意力放在四個主要領域的時候，您就能夠維持一個均衡健康的飲食習慣。這四個重要的領域分別是蛋白質、纖維、碳水化合物和脂肪。

＊以上節錄於HERBALIFE today N0.06/2004

認識巨量礦物質－鎂

「鎂」於人體中約有20~25 g ，大多是以磷酸鎂或碳酸鎂存在於骨骼中。與鉀離子一樣存在於細胞內液中。

＂功能＂

１.是葉綠體的成分，幫助植物進行光合作用。
２.是無數種酶活性所必須的輔基，
　　參與多種重要的生化合成及代謝作用。
３.是細胞內外離子平衡的一部份，
　　與肌肉收縮及神經細胞傳導有關，
　　對於維持心臟功能正常上也很重要。

＂缺乏時，所產生的症狀＂
正常飲食中缺乏的可能性很小，只有因為生病，或是長期酗酒而導致的肝硬化，或是長期使用藥物（如利尿劑）才會發生；會出現衰弱、迷糊等，嚴重時會有肌肉不自覺的抽蓄及吞嚥困難。鎂中毒非常少見，如果長期服用大量的制酸劑及瀉藥，則有可能引起下腸胃道疾病，嚴重時則會有生命危險。

＂主要食物的來源＂
以綠色蔬菜含量最為豐富，因為鎂為葉綠體中的成分之一。肉類也含有豐富的鎂，是由於動物吃牧草及其他植物所獲得。其他還有豆類、穀類及乾果類等。

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認識巨量礦物質－鉀

「鉀」在人體中約有250 g ，其中有97%是存在於細胞內液中。

＂功能＂
與鈉一起扮演維持細胞內外的滲透壓及水分的平衡，血液及體液的酸鹼平衡、及維持心跳正常的重要角色。

＂缺乏時，所產生的症狀＂
缺乏的原因有下列幾種：

　 １.膳食中攝取不足而缺乏，
　　　腎臟也無法將尿液中的鉀在做吸收。
　 ２.酗酒及神經性厭食症造成的流失。
　 ３.流汗過多也會造成岬的大流失（一天約可達3 g ）。

會出現噁心、嘔吐、精神不佳、肌肉衰竭、心律不整等。過量也會產生毒性，高血鉀症是發生在鉀攝取過多而腎功能又不好時。血漿中的鉀含量過高時，可能會造成心律不整，嚴重的話還會使心跳停止。

＂主要食物來源＂
廣泛的存在於自然界中，主要的食物來源為蔬菜、肉類、牛乳及水果。水果中以香蕉的含量為最高，一根香蕉所含的鉀可達400毫克。

＊以上節錄於HERBALIFE today 10月號 N0.05/2007

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認識巨量礦物質－鈉

「鈉」人體中約有100 g ，大多數是在細胞外液之中。與鉀在肌肉收縮及神經細胞傳導上，扮演同樣重要的角色。目前並沒有每日鈉的建議攝取量，不過在「中華民國飲食手冊」中有建議每日鹽的攝取量需控制在8~12 g （納佔食鹽中的40%）之間，相當於一湯匙（3茶匙）的量再少一些。

＂了解不同調味料的鹽份＂（一湯匙等於3茶匙）
一茶匙的鹽相當於
　　　　　2湯匙的醬油
　　　　　5茶匙的味精
　　　　　5茶匙的烏醋
　　　　　12.5茶匙的蕃茄醬

算算看，您就知道一天可以食用的鹽有多少了！

＂功能＂
與鉀一起扮演維持細胞內外的滲透壓及水分的平衡，血液及體液的酸鹼平衡、及維持心跳正常之重要角色。

＂缺乏時，所產生的症狀＂
膳食中那比較沒有缺乏的問題，反而要注意過量所產生的狀況，鈉如果攝取過量容易導致高血壓。因此如果有高血壓的人，在購買食物時，要先仔細的看食物上的標籤，確定所含的鈉含量是適當的。

＂主要的食物來源＂
廣泛的存在於自然界中，但是自然的食物中的含量並不高。主要的來源為食物在製作及加工中所添加的食鹽。其他的食物來源為加工食品（香腸、熱狗、洋火腿、薰鹹肉等）、醃製類食品及調味料（辣椒醬、芥末醬等）。

＊以上節錄於HERBALIFE today 10月號 N0.05/2007

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認識巨量礦物質－磷

「磷」約有80~85%存在於人體骨骼之中，會與鈣質（以2：1的比例）結合形成磷酸鈣，為骨質及牙齒的主要成分。

＂功能＂
為細胞內能量攜帶者的成分，是DNA及RNA的重要成分，構成細胞膜及血液中運送脂質的重要成分，及血漿中的緩衝成分，可維持血液的酸鹼平衡。

＂缺乏時所產生的症狀＂
大部分的食物都含有豐富的磷，反而比較會有攝取過高的情形，磷的毒性相當罕見，如果長期的攝取過高的磷會影響鈣的吸收，使血漿中的鈣濃度降低，造成骨質流失。

＂主要食物的來源＂
廣泛的存在於自然界中，蛋、肉、魚及乳製品等含豐富的蛋白質食物，以及豆、穀類和蔬菜等為主要的來源。

＊以上節錄於HERBALIFE today 10月號 N0.05/2007

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認識巨量礦物質－鈣

「鈣」是人體內含量最多的一種必須礦物質，佔體重的1.7%（約有1.2 kg），而其中99%是存在骨骼及牙齒內。依照行政院衛生署所訂定之「每日營養素建議攝取量」在最新的修正之後，每一個年齡階段鈣質之應攝取量為：

嬰兒期（0~1歲） ：400~500 毫克
幼童期（1~6歲） ：600 毫克
孩童期（6~9歲） ：600 毫克
青春期（10~24歲） ：女生 700 毫克 ； 男生 800 毫克
成年人（25隨以上）：600 毫克
老年人（55歲以上）：600 毫克

懷孕期間應增加至１１００毫克；授乳期則是比原本每日攝取量增加５００毫克。

＂功能＂
控制神經傳導，肌肉的興奮及收縮，參與血液凝固，控制細胞膜對於穿透物質的選擇，心肌的維持正常功能。體液中概的濃度必須要維持平衡，如果上升或是下降的速度太快，都會危及生命。

＂缺乏時，所產生的症狀＂
長期極嚴重缺乏，會使兒童產生痀僂病（Rickets），成人則發生軟骨症及骨質疏鬆症。
攝取過多也會有一些副作用，輕微症狀有便秘，影響小常對鐵、鋅及其他礦物質的吸收，以其增加腎結石的機會。嚴重時則出現高血鈣，造成腎功能的負擔。

＂主要的食物來源＂
牛奶及其複製品（奶油除外）為最主要的來源，每100 cc 牛奶含有高達120毫克的鈣質，如果沒有喝牛奶的習慣，或有乳糖不耐症的人，可尋找其他的鈣質來源，如：大骨湯、小魚乾、甘藍類的蔬菜、綠花椰菜等來攝取。

＊以上節錄於HERBALIFE today 10月號 N0.05/2007

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認識巨量礦物質

什麼是巨量礦物質？包含哪一些元素，每日該攝取多少？過與不及都有影響。我們或許不像蛋白質、維生素一般熟悉它，但是身體少了它，一樣會出狀況！

人體所需的營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素，以及大約１５種的無機礦物質，而礦物質是除了碳、氫、氮之外，生物的必需化學元素之一，同時也是構成人體組織、維持正常生理功能及生化代謝之主要元素。人體所需要的礦物質依照每日需要量的多寡分成：巨量元素（每日需要量超過１００毫克）以及微量元素（每日需求量少於１００毫克）。常見的巨量元素有：鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯及硫七種。微量元素則有：鋅、鐵、碘、硒、銅、錳、鉻、鉬、氟等。

礦物質可以自然的存在於食物當中，也可以利用添加的方式補充在食物之中。適當的攝取每種礦物質可以維持身體健康，但是如果過量的話，可能會直接或是間接的造成身體的傷害。

大家最耳熟能詳的巨量元素有鈣、磷、鈉、鉀、鎂５種，它們在身體的重要性及扮演的角色，將為你一一介紹。

＊以上節錄於HERBALIFE today 10月號 N0.05/2007